[영양소] 단백질 Protein

최근 단백질이 중요하다는 것에 대해 자주 들으면서 매일 단백질 쉐이크를 아침식사 대용으로 먹고 있습니다. 단백질에 대해 알고 싶어서 찾아보고 기록해 봅니다.

<단백질의 주요 기능>
- 구성 요소: 단백질은 세포의 구조를 형성하는 주요 성분으로, 근육, 피부, 머리카락 등 신체의 여러 부분을 구성합니다.
- 효소 및 호르몬 생성: 단백질은 효소와 호르몬의 주요 성분으로, 신진대사와 생리적 기능을 조절합니다.
- 면역 기능: 항체는 단백질로 구성되어 있어, 면역 체계의 중요한 역할을 합니다.
- 운반 기능: 단백질은 산소와 영양소를 세포로 운반하는 역할을 하며, 혈액 내에서 다양한 물질을 운반합니다.

<단백질 결핍 증상>
- 근육 약화: 단백질이 부족하면 근육량이 감소하고 힘이 약해질 수 있습니다.
- 면역력 저하: 단백질 결핍은 면역 체계를 약화시켜 감염에 취약해질 수 있습니다.
- 피부 및 모발 문제: 피부가 건조해지거나 탈모가 발생할 수 있습니다.
- 성장 지연: 어린이의 경우 성장 발달에 영향을 미칠 수 있습니다.

<단백질 과다 복용  증상>
- 신장 부담: 단백질을 과다 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있으며, 신장 기능 저하로 이어질 수 있습니다.
- 소화 문제: 과도한 단백질 섭취는 단백질이 소화되는 과정에서 필요한 효소의 소모가 증가하기 때문에 소화 불량, 변비 등의 소화기 문제를 유발할 수 있습니다. 
- 탈수: 단백질 대사 과정에서 수분이 소모되므로 탈수 증상이 나타날 수 있습니다.
- 체중 증가: 과도한 단백질 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 특히 운동을 하지 않는 경우, 과도한 칼로리는 지방으로 저장됩니다.
- 통풍: 단백질이 풍부한 식단은 요산 수치를 증가시킬 수 있으며, 이는 통풍 발작을 유발할 수 있습니다.
- 구취: 단백질 대사 과정에서 발생하는 화합물로 인해 단백질이 많이 포함된 식단은 입에서 불쾌한 냄새를 유발할 수 있습니다.
- 정신적 변화: 일부 연구에서는 단백질 과다 섭취가 감정 기복이나 불안감을 유발할 수 있다고 보고하고 있습니다. 이는 신체의 화학적 균형에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다 
 
<단백질이 풍부한 식품>
단백질은 신체의 성장과 회복에 필수적인 영양소로, 다양한 식품에서 쉽게 섭취할 수 있습니다. 
- 닭고기: 단백질의 대표적인 공급원으로, 특히 가슴살 부분이 저지방 고단백 식품입니다.
- 소고기: 소고기는 단백질 함량이 높고, 철분과 비타민 B12도 풍부하여 영양가가 높습니다.
- 계란: 계란은 완전 단백질로 알려져 있으며, 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 삶은 계란은 간편하게 섭취할 수 있는 좋은 선택입니다.
- 그릭 요거트: 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 간식이나 아침식사로 좋습니다.
- 두부: 두부는 식물성 단백질의 좋은 공급원으로, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
- 아몬드: 아몬드는 건강한 지방과 함께 단백질을 제공하며, 간식으로 좋습니다.
- 렌즈콩: 렌즈콩은 식물성 단백질이 풍부하고, 섬유질도 많아 건강에 좋습니다.
- 병아리콩: 병아리콩은 단백질과 섬유질이 풍부하여 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
- 호박씨: 호박씨는 단백질과 마그네슘이 풍부하여 건강한 간식으로 좋습니다.
 
<단백질 1일 권장량>
단백질의 1일 권장량은 개인의 체중, 나이, 성별, 신체활동 수준에 따라 달라집니다. 
성인의 경우 체중 * 0.8g으로 계산하면 적정량을 알 수 있습니다. 하지만 다이어트를 하거나 운동을 하는 경우에는 체중 * 1.6~2.2g으로 계산해서 필요한 단백질을 복용할 수 있습니다.
- 성인 남성: 하루 약 56g
- 성인 여성: 하루 약 46g
- 운동하는 성인: 체중 1kg당 1.6g에서 2.2g 권장
 
단백질은 인체의 여러 기능을 지원하는 필수 영양소입니다. 필요 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요하며, 결핍이나 과다 복용 모두 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 필요합니다.